Så er den landet - det ultimative hjemmetræningsprogram

🏋🏼‍♀️ What time is it? Its training tiiiime 🏋🏻‍♂️

 

Er du også en af de studerende som hader at være hjemme og ikke kan komme i fitness? 

 

Så har vi fundet det perfekte hjemmetræningsprogram til dig, som gerne vil holde nytårsforsættet til trods for nedlukningen.  Vi har nemlig samlet et cirka 7 minutters hjemmetræningsprogram som både er nemt, hurtigt og effektivt og som du endda kan nå at gennemføre imellem studiegruppemøderne. Så er der altså ingen undskyldning for ikke at overholde nytårsforsættet 🤷🏻‍♀️. 

 

 

1️⃣. Øvelse

30 sekunders sprællemænd aka Jumping Jacks, dem kender du da godt! 

 

 

 

2️⃣. Øvelse 

30 sekunders wall sit

- Stil dig med ryggen op ad en væg

- Gå cirka 2 fodlængder ud fra væggen og squat ned 

- Du skal sidden i en stilling, hvor hofte og knæ er på linje, og bagdelen skal hvile op ad væggen

 

 

 

 

3️⃣. Øvelse 

30 sekunders armbøjninger, eller måske kaldte din idrætslærer dem for push ups? 

 

Sådan laver du den perfekt armbøjning:

- Spænd op i kroppen, så der er en vandret linje fra fødder til nakke 

- Altid husk, at det er armene som skal gøre arbejdet (ikke underkroppen) 

- Dine hænder skal placeres lidt bredere end skulderbredde og lidt under skulderhøjde. På den måde bøjer dine albuer bagud, når du er nede

- Træk hagen ind, dit hoved skal være i naturlig forlængelse af rygsøjlen 

 

 

 

 

4️⃣. Øvelse 

30 sekunders mavebøjninger, yaaaay!

 

Det skal du huske når du laver mavebøjninger 

- Tag en dyb indånding når du indleder bevægelsen, og pust ud når øvelsen er hårdest

- Undgå at hagen presses ned i brystet

- Hold dine hænder samlet bag hovedet, og husk det er din mave der skal arbejde, ikke armene 

- Hold begge fødder fladt på gulvet 

 

 

 

 

5️⃣. Øvelse 

30 sekunders step up on chair øvelse 

 

How to:

- Tag en stol og placer den foran dig 

- Start med at placere venstre fod på stolesædet, så samler du fødderne på sædet og så starter du med venstre fod ned igen 

- REPEAT 🔁

 

 

 

 

6️⃣. Øvelse 

30 sekunders squat 

 

Det skal du huske, for at få mest ud af denne øvelse: 

- Hold overkroppen så ret som muligt og undgå at læne forover

- Kig ligeud, så du undgår at bøje i nakken og dermed også i ryggen 

- Du kan med fordel strække armene ud foran kroppen, for at holde bedre balance

- Knæene skal følge føddernes retning, når du squatter. De må ikke nå længere frem end til spidsen af dine tæer

- Mellem fødderne skald er være en hoftebreddes afstand, tæerne skal pege udad og hælene holdes i gulvet hele tiden 

 

 

 

7️⃣. Øvelse 

30 sekunders planke 

 

- Læg dig ned på gulvet og hvil din kropsvægt på dine underarme og i tæerne 

- Spænd i mavemusklerne og løft kroppen op fra gulvet 

- Stå stiv som en planke fra hoved og ned til dine ankler 

 

 

 

8️⃣. Øvelse 

30 sekunders høje knæløft på stedet 

 

 

 

9️⃣. Øvelse 

30 sekunder Lunges

 

Husk: 

- Stå ret med ryggen og hav en hoftebreddes afstand mellem fødderne 

- Lad dine arme hænge helt slappe ned langs siderne 

- Spænd let op i maven og i ballerne, og kig lige frem 

 

 

 

🔟. Øvelse 

60 sekunders side plank

 

Det er samme princip som planken, her ligger du blot på siden. Start med 30 sekunder på den ene side og tag derefter 30 sekunder på den anden side

 

__________________________________________________________________________________________________

 

YOU DID IT! RIGTIG FLOT! 

 

 

Husk du altid med fordel kan tilføje løbeture eller gåture til din hjemmetræning. Det hjælper både på koncentrationen og giver bedre ro i kroppen når du læser!